Wenn es um ganzheitliche Gesundheit geht, ist oft die Rede vom Lebensstil. Die Entscheidung, seinen Lebensstil zu ändern, kann herausfordernd sein. Oft fehlen die nötige Motivation oder der klare Plan.
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Warum scheitern wir so oft an guten Vorsätzen?
Du kennst das Szenario: Der Arzt rät zu mehr Bewegung, die Ernährungsberaterin zu weniger Zucker, und die Freundin empfiehlt Achtsamkeitsübungen. Doch nach wenigen Wochen – oder sogar Tagen – kehrst du zu alten Mustern zurück. Besonders bei Autoimmunerkrankungen wie MS, wo Energie und Motivation schwanken, fällt die Umsetzung gesunder Gewohnheiten schwer.
Doch es gibt Wege, die Motivation zu stärken. Drei wissenschaftlich erprobte Methoden zeigen dir, wie du nachhaltige Veränderungen schaffen kannst.
1. Die «Wenn-Dann»-Planung: Autopiloten für gesundes Handeln
Forschungen der Psychologin Peter Gollwitzer belegen: Wer konkrete Auslöser für neue Gewohnheiten festlegt, setzt sie mit doppelt so hoher Wahrscheinlichkeit um (Gollwitzer, 1999). Statt «Ich will mehr spazieren» formulierst du: «Wenn ich mittags meine E-Mails beende, dann gehe ich 10 Minuten an der frischen Luft.»
Warum das funktioniert:
- Dein Gehirn liebt klare Signale. Die Verknüpfung von Routine (E-Mails) und neuer Handlung (Spaziergang) reduziert die Hürde.
- Bei Autoimmunerkrankungen, wo die Energie schwankt, hilft die Methode, auch an «schlechten Tagen» dranzubleiben.
Praxistipp:
Schreibe 3 «Wenn-Dann»-Sätze für deine wichtigsten Ziele auf – und hänge sie sichtbar auf.
2. «Tiny Habits»: Winzige Schritte, grosse Wirkung
Der Stanford-Forscher BJ Fogg zeigt in seinen Studien: Erfolgreiche Veränderungen beginnen mit lächerlich kleinen Schritten (Fogg, 2019). Statt «Ich mache täglich Yoga» startest du mit: «Nach dem Aufstehen atme ich 3x tief durch.»
Warum das funktioniert:
- Mini-Gewohnheiten überfordern nicht – selbst an Tagen mit Fatigue oder Schmerzen sind sie machbar.
- Jede erfolgreiche Ausführung stärkt dein Selbstvertrauen («Ich schaffe das!»).
- Dein Gehirn belohnt dich mit Dopamin, sobald du handelst – das motiviert dich für mehr.
Praxistipp:
Wähle eine winzige Handlung (z. B. «Bevor ich Kaffee trinke, trinke ich ein Glas Wasser») und feiere jeden Erfolg – auch den kleinsten.
3. «Identitätsbasierte Ziele»: Wer du bist, bestimmt, was du tust
James Clear betont: Langfristige Motivation entsteht, wenn wir uns nicht auf Ergebnisse, sondern auf Identität fokussieren (Clear, 2018). Statt «Ich will abnehmen» fragst du dich: «Was würde eine Person tun, die sich gesund und stark fühlt?»
Warum das funktioniert:
- Identität ist stabiler als Motivation. Wenn du dich als «jemand, der auf seinen Körper achtet» siehst, handelst du entsprechend – auch ohne ständige Selbstüberwindung.
- Bei chronischen Erkrankungen hilft dieser Ansatz, Rückschläge nicht als Scheitern, sondern als Teil des Prozesses zu sehen.
Praxistipp:
Formuliere ein Identitätsstatement (z. B. «Ich bin jemand, der seinem Körper Gutes tut») und frage dich täglich: «Was würde diese Person jetzt tun?»
Motivation ist kein Zufall – sie lässt sich gestalten
Gesunde Lebensstilveränderungen gelingen nicht durch Disziplin allein, sondern durch kluge Strategien. Die «Wenn-Dann»-Planung schafft Struktur, «Tiny Habits» machen den Einstieg leicht, und identitätsbasierte Ziele sorgen für langfristige Orientierung.
Dein nächster Schritt:
Welche der drei Methoden möchtest du diese Woche ausprobieren? Schreib mir in die Kommentare – oder vereinbare ein kostenloses 30-minütiges Strategiegespräch, um deinen persönlichen Plan zu entwickeln.
Quellen:
- Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation Intentions: Strong Effects of Simple Plans. American Psychologist, 54(7), 493–503.
- Fogg, B. J. (2019). Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything. Houghton Mifflin Harcourt.
- Clear, J. (2018). Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones. Avery.
Dieser Beitrag wurde in Teilen mit Unterstützung einer KI erstellt und von mir redaktionell überarbeitet.
Foto von Karan Verma auf Unsplash.
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